根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，4歲以上人群，總脂肪的供能比例最好不超過30%，成年人每天約攝入50～70克的脂肪，其中烹調(diào)油占很大比例。如何控制油脂的合理攝入?

烹調(diào)油使用有技巧

注冊營養(yǎng)師、健康博主曹展介紹，《中國居民膳食指南(2022)》建議健康成年人每日烹調(diào)油攝入量應控制在25～30克。生活中需根據(jù)當日其他食物的攝入進行動態(tài)調(diào)整。例如，以每天25g為基礎量，如果當天以低脂肪主食、蔬菜水果、低脂肪肉類為主，那么烹調(diào)油的使用量可以增加到30g。如果吃了一到兩種高脂肪食物，可以把烹調(diào)用油減到15g。

市面上的烹調(diào)油多種多樣，該如何選擇?曹展表示，不耐高溫的烹調(diào)油，如亞麻籽油、特級初榨橄欖油、核桃油等，可以用來涼拌、水油燜;普通耐高溫的烹調(diào)油，如普通橄欖油、山茶油、高油酸花生油、菜籽油等，可以用來炒菜;飽和程度特別高的烹調(diào)油，如椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等，首先要少吃，如果有需要，可以偶爾用來油炸食物。

健康用油也有技巧。曹展介紹，一是使用控油壺，將每日用油裝入帶刻度的油壺，方便每周統(tǒng)計使用量;二是使用不粘鍋烹調(diào)，不粘鍋往往只用很少的油就可以達到想要的烹調(diào)效果;三是將吸油食材進行預處理，比如茄子等吸油蔬菜可以先蒸后炒，減少烹調(diào)油用量。

警惕“隱形脂肪”

要想實現(xiàn)真正的合理控油，不光要盯著油壺，還需要考慮食物本身的脂肪含量以及不同烹調(diào)方式對食物脂肪含量的影響。

曹展介紹，不同的肉類，脂肪含量差別非常大。其中，牛羊肉的瘦肉、去皮雞肉、內(nèi)臟中的血、肚(胗)，都是脂肪含量特別低的部位，可以優(yōu)先選擇。相對來說，豬肉的脂肪含量高一些，帶皮的肉類脂肪含量高一些?？梢酝ㄟ^去皮、焯水等方式，除掉一部分脂肪再烹飪。

此外，主食的脂肪含量通常較低，但也需注意烹調(diào)方式。

精制谷物如大米、面條和白饅頭的脂肪含量極低，每100克中的脂肪含量分別為0.3克、1.1克和1.0克。然而，當這些食材被制成油炸食品時，其脂肪含量會顯著增加。例如，油條和油餅的脂肪含量可達20%以上。與精白米面相比，全谷物雜糧如蕎麥、燕麥片和糙米等保留的胚芽等部分含有一些油脂，但這些都是飽和程度比較低的優(yōu)質(zhì)脂肪。薯類如馬鈴薯、紅薯和芋頭也是健康的主食選擇，蒸煮烤都可以，但要避免油炸。經(jīng)油炸后，薯條的脂肪含量能激增到15%，薯片脂肪含量可達30%以上。

曹展表示，科學控油的關鍵在于建立油脂管理意識。通過選擇低脂食材、合理搭配、智慧烹飪，既能享受美食，又能守護健康。