這三個時間段需要“主動”飲水

2022年3月22日是第三十屆“世界水日”，3月22日至28日是第三十五屆“中國水周”，旨在喚起大眾的節(jié)水意識，加強對水資源的保護和合理利用，同時也提醒我們每一個人健康飲水的重要性。

水是人體重要的組成成分，是一切生命必需的物質，約占一個健康成年人體重的50%-60%。

(資料圖)

水對于人體的作用是至關重要的，人體內所有的生化反應都依賴于水的存在，同時水也負責將營養(yǎng)成分運輸?shù)浇M織，將代謝產(chǎn)物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外。水還是體溫調節(jié)系統(tǒng)的主要組成部分，幫助人體保持體溫恒定，也起到潤滑組織和關節(jié)的作用。

水對于我們如此重要，那如何正確喝水就成了我們每一個人都需要學習的健康知識。好的喝水習慣，到底是如何影響著人體健康的呢？正確的喝水方法又是什么呢？

增加飲水量后

身體會發(fā)生什么變化？

1.增加飲水，降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染發(fā)生風險

一項隨機對照試驗研究發(fā)現(xiàn)，每天額外飲用1.5L水，在隨訪12個月之后發(fā)現(xiàn)，受試者的膀胱炎發(fā)作平均次數(shù)較對照組減少1.5次。

2.排尿量增多，可能降低腎臟及泌尿系統(tǒng)結石發(fā)生風險

匯總多項研究的Meta分析可以發(fā)現(xiàn)，在隨機對照試驗和觀察性研究中，高液體攝入患者的腎結石風險分別降低了60%和51%，高液體攝入也與減少復發(fā)性腎結石風險顯著相關，發(fā)生風險分別降低60%和80%。

3.經(jīng)常飲茶，有助于降低心血管疾病和胃癌發(fā)生風險

相關分析結果表明，每天一杯(約236.6ml)茶，可以使心血管疾病的死亡風險平均降低4%；每天一杯茶還可降低2%的心血管事件的發(fā)生風險；如果每天攝入6杯綠茶，則可降低21%胃癌的發(fā)病風險。

我們每天到底需要喝多少水？

有些情況下可以適當增多

一般健康成人每天需要飲水2700-3000毫升左右，但這個量包括身體代謝產(chǎn)生的水、攝入食物中的水以及通過飲水攝入的水。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人，每日推薦的最少飲水量為1500-1700毫升(約7-8杯)。

需要注意的是，在夏季高溫環(huán)境下勞動或運動的人，出汗量會增多，因此，應根據(jù)個人的體力負荷和熱應激狀態(tài)，相應適當增多飲水量。

正確飲水有方法

應遵循這三個原則

1.少量多次，避免一次性猛灌

飲水應少量多次，飲水時間應分配在一天中的任何時刻，每次200毫升左右(1杯)。注意千萬不要一次猛灌，因為一次性大量地飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

2.主動飲水，尤其是這三個時間段

健康喝水習慣的重要原則之一就是要主動飲水，等到口渴時已經(jīng)是機體發(fā)出了缺水求救信號了。其中，這三個時間段應該尤其注意，加強主動飲水的意識。

時段一：晨起

早晨起床后空腹喝一杯水，降低血液黏度，增加循環(huán)血容量。

時段二：睡前

睡覺前喝一杯水(但注意，睡前半小時后不要大量喝水)，有利于預防夜間血液黏稠度增加。

時段三：大量出汗后

運動后或大量出汗后應根據(jù)需要及時、主動地補充足量的飲水，運動后應補充淡鹽水或者運動飲料，補充運動快速大量出汗時丟失的水和電解質。

3.盡量避開冰飲或者含糖飲料

飲水可以選擇白開水，茶水、綠豆湯等也是很不錯的選擇，口感刺激的冰飲或者含糖飲料盡量少選或不選。

特殊情況下

需要適當補充淡鹽水

在大量出汗的情況下，比如運動員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊員等身體活動水平較高的人群，注意額外補充水分的同時，需要適當補充淡鹽水(濃度為0.9%)，主要是為了防止大量出汗導致的鈉離子丟失，保持體內電解質平衡、補充鈉鹽。

鈉與我們的血壓有著密切聯(lián)系，過多攝入食鹽會影響血壓，使血壓升高，所以，正常情況下我們需要控制鹽的攝入，減少用鹽量。但是在大量出汗的特殊狀況下，需要為機體適當補充淡鹽水，可以購買生理鹽水，或者在白開水或茶水中適量加點鹽(0.1%含鹽濃度)，或者選擇運動飲料進行適當?shù)难a充。

文/張妍

(中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員)